SZEPTEMBER AZ ÚJ JANUÁR – Szafi étrend
Étrend a nyári pluszkilók ellen, Szafi termékekkel
Női fogyókúrás étrend (kb. 1400-1500 kcal között)
Napi 4-5 étkezés
Szezonális alapanyagok
Folyadék ajánlás: testsúlykilogrammonként 40 ml (víz, natúr tea, esetenként Szafi Reform limonádé)
Testmozgás: minimum heti 150 perc
Az étrendben külön nem szerepel, de lehet inni naponta 1-2 kávét növényi tejjel, a szokásos módon (már akinek szokása). Ha valaki kizárólag tejjel tudja csak meginni, az sincs korlátozva, de maximum 1,5%-os legyen a tej és 2 dl-nél ne legyen több.
Szeptember az új január TikTok videó:
|
1-3. nap
Reggeli:
- almás-mákos kevert süti, növényi tejeskávé
3 adaghoz:
Egy 15×20 cm-es sütésálló üvegedényben készült (IKEA 365) készült, de süthető bármilyen kisméretű sütőformában/jénaiban.
- 1 nagy alma (180 g héj nélkül, reszelve)
- 150 g Szafi Reform gluténmentes zabpehely (Szafi Reform gluténmentes zabpehely ITT!)
- 75 g darált mák
- 1 csipet só (Szafi Reform himalaya só ITT!)
- 1 nagy teáskanál Szafi Reform őrölt fahéj (Szafi Reform őrölt fahéj ITT!)
- 1 teáskanál bio őrölt, szárított citromhéj (lehet frissen reszelt is)
- pár csepp vanília aroma, vagy egy késhegynyi Szafi Reform őrölt bourbon vanília (Szafi Reform őrölt bourbon vanília ITT!)
- 1 lapos kávéskanál szódabikarbóna (Szafi Reform szódabikarbóna ITT!)
- 2 dl mandula- vagy kókusztej (mandulatej ITT!) (kókusztej ITT!)
- 10 g Szafi Reform négyszeres erősségű édesítő (Szafi Reform négyszeres erősségű édesítő ITT!)
1 dl mandulatej és az édesítő helyettesíthető még egy almával (pürésítve) vagy 1 érett banán villával összetörve
Aki nem tojásérzékeny, tehet bele 1 tojást (ebben az esetben 1-1,5 dl tej is elég).
40 perc 170 fok (sütőfüggő lehet, tűpróbát alkalmazzunk!)
A tejeskávé lehet matcha latte (RECEPT ITT!), Szafi Free kakaó (Szafi Free instant kakaó italpor ITT!) vagy karobos-fahéjas ital (Szafi Free instant karobos-fahéjas italpor ITT!), vagy cikóriakávé (cikóriakávé ITT!) is. Növényi itallal (pl. kókusz, mandula) ajánljuk.
Almás mákos kevert süti elkészítése TikTok videó:
|
Tízórai:
- Szafi Free mini lencsetallér (Szafi Free mini lencsetallér ITT!), sárgarépa
5 db Szafi Free mini lencsetallér, nyers sárgarépa csíkok (kb. 100 g)
Ebéd:
- Cukkini-édesburgonya lasagne (Szafi Free lencsés bolognaival)
3 adaghoz:
- 2 üveg Szafi Free bolognai lencsével (készétel) (Szafi Fre bolognai lencsével készétel ITT!)
- 1 gombóc (125 g) laktózmentes mozzarella
- 600 g cukkini
- 450 g édesburgonya (pucolva)
Karikázzuk vékonyra a zöldségeket és rétegezzük a bolognai szósszal egy tepsiben. 180 fokos sütőben süssük 30-40 percig, végül tegyük rá a reszelt sajtot is és süssük további 10 percig.
Egy marék friss zöldlevelessel tálaljuk (pl. madársaláta, rukkola).
Cukkini-édesburgonya lasagne készítése TikTok videó:
|
Uzsonna:
- idénygyümölcsök
Amennyi a két markunkban elfér, pl. 3-4 szilva és 1 nagy őszibarack, vagy 1 tányér dinnye
Vacsora:
- Kapros-citromos házi tonhalkrém, Szafi Free hajdinatallér, nyers zöldségek
3 adag:
- 3 db light olívaolajos tonhal konzerv (a felesleges olajat egy szűrőn keresztül nyomkodjuk ki)
- 150 g natúr skyr
- fűszerezés: só, őrölt bors, friss zúzott fokhagyma vagy fokhagyma granulátum (Szafi Reform fokhagymagranulátum ITT!), friss vagy szárított zöldfűszerek: kapor, metélőhagyma vagy medvehagyma
A hozzávalókat keverjük össze és tegyük a hűtőbe pár órára, hogy összeérjenek az ízek.
1 adaghoz 4 db Szafi Free hajdinatallér (Szafi Free hajdinatallér ITT!) és tetszés szerinti nyers zöldségek, saláta
4-6. nap
Reggeli:
- Szafi Life fehérjedús szendvics
3 napra: 3 db Szafi Life fehérjedús zsemle
Adagonként 30 g humusz és növényi (borsófehérjés) felvágott, valamint friss nyers zöldségek ízlés szerint.
- 150 g Szafi Life fehérjedús lisztkeverék (Szafi Life fehérjedús lisztkeverék ITT!)
- 2 g só (Szafi Reform himalaya só ITT!)
- 1 csipet fokhagymapor (Szafi Reform fokhagymapor ITT!)
- 15 g citromlé
- 170 g víz
Szafi Life fehérjedús szendvics
Külön edényben keverjük össze a nedves és száraz hozzávalókat, majd öntsük őket egybe és fakanállal dolgozzuk össze. Ha besűrűsödött a massza, fedjük le az edényt és pihentessük 10 percig.
Ha letelt a pihentetésre szánt idő, borítsuk ki a tésztát lisztes munkafelületre, gyúrjuk át osszuk 3 egyenlő súlyú darabra. (Eleinte kissé lágy, ragacsos lesz, de később, ahogy dolgozunk vele, könnyen kezelhető.)
Az így kapott tésztadarabokból formázzunk zsemléket, lapítsuk 8,5 cm átmérőjűre és tegyük őket sütőpapírral fedett tepsire.
Pihentessük, míg a sütő melegszik (kb. 15 perc), majd fújjuk le őket olajsprayvel és tegyük a sütőbe.
Sütés:
200 fokra melegített sütőben, alsó-felső programon 40 perc.
Szafi Life fehérjedús zsemle készítése TikTok videó:
|
Tízórai:
- Szafi Free gyümölcsös smoothie
Hozzávalók:
- 200 g tetszőleges gyümölcs (pl. áfonya + őszibarack, vagy banán + meggy)
- 25 g Szafi Free barna rizscsíra fehérjepor (smoothie protein por) (Szafi Free smoothie protein por ITT!)
- 3 dl víz
Tipp: a reggeli és a tízórai felcserélhető!
Uzsonna:
- almás-fahéjas müzli
Hozzávalók:
- fél reszelt (vagy darabolt alma)
- 40 g Szafi Free almás-fahéjas quinoa müzli (Szafi Free fahéjas-almás quinoa müzli ITT!)
- 1 dl kókusz- vagy mandulatej
Ebéd és vacsora:
- Zöldbabfőzelék, Szafi Free vegán céklás fasírt, (vacsorára saláta)
3 adagra szól a recept, de ha marad vacsorára, azt is lehet enni. Ha nem marad, akkor a fasírtot salátával együk.
Főzelék 3 napra:
- 1 kg zöldbab (sárgahüvelyű, vágott)
- 1 pohár natúr növényi joghurt (160 g, pl. kesudió joghurt)
- 2 evőkanál Szafi Reform zabpehelyliszt (Szafi Reform gluténmentes zabpehelyliszt ITT!)
- ízlés szerint a fűszerek: friss petrezselyem, só, fokhagyma, őrölt pirospaprika
A zöldbabot főzzük puhára sós-ételízesítős vízben, épp csak annyiban, amennyi ellepi. Adhatunk hozzá 1-2 babérlevelet is. Mikor kész, egy másik edényben szárazon pirítsuk zsemleszínűre zablisztet, adjuk hozzá zúzott fokhagymát és az őrölt pirospaprikát, majd vegyünk ki egy merőkanál főzőlevet és gyors mozdulatokkal, folyamatosan kevergetve (habverővel) öntsük fel a lisztes-fokhagymás részt. Keverjük hozzá a joghurtot is, majd öntsük vissza a zöldbabhoz és ezzel sűrítsük be a főzeléket. Apróra vágott friss petrezselyemmel ízesítsük.
Természetesen lehet egyszerű habarást is készíteni: főzőlé + joghurt + zabliszt lekeverve vagy turmixolva és ezt visszaöntve belefőzve a főzelékbe.
Fasírt 3 napra: 1 csomag Szafi Free vegán proteines fasírtpor (Szafi Free vegán proteines fasírt alappor ITT!) a csomagolás hátoldalán található recept alapján (airfryerben is süthető), sárgarépa helyett céklával.
Zöldbabfőzelék Szafi Free vegán proteines céklás fasírttal
Zöldbabfőzelék Szafi Free vegán proteines céklás fasírttal készítése TikTok videó:
|
7. nap: étterem
Reggeli:
- áfonyás amerikai palacsinta
1 adaghoz:
- 1 db tojás
- 4 g Szafi Reform kókuszolaj(Szafi Reform kókuszolaj ITT!)/avokádó olaj (Szafi Reform avokádó olaj ITT!)
- 40 g víz
- 50 g áfonya
- csipet só (Szafi Reform himalaya só ITT!)
- 50 g Szafi Reform gluténmentes, szénhidrát-csökkentett palacsinta lisztkeverék (Szafi Reform gluténmentes, szénhidrát-csökkentett palacsinta lisztkeverék ITT!)
Közepesen forró palacsintasütőbe tegyünk kisebb halmokat és mindkét oldalán süssük meg. 1 teáskanál natúr mogyoróvajjal, további bogyós gyümölcsökkel és Szafi Refom kakaóbab törettel (Szafi Reform kakaóbab töret ITT!) megszórva tálalhatjuk.
Ebéd:
- Római part HekkMester Szafi bundás „fitness” hekk
Vacsora:
- Saláta Szafi Shopos cukkini pogácsával (gyorsfagyasztva kapható), 2-3 db (vagy helyette Szafi Free hajdinamentes rostcsökkentett cukkinis pogácsa – RECEPT ITT!)
A salátára olajos öntetet ne tegyünk (balzsamecet, mustár, esetleg pici joghurt mehet). A salátába piríthatunk csirke/pulykamell csíkokat, mehet akár grillezett zöldség is (minimális olajjal, pl. airfryerben sütve), hús helyett akár hüvelyesek (pl. csicseriborsó, fehérbab, vöröslencse).
Napközben nasi, ha éhes vagy:
- Szafi ripsz (Szafi Reform ripsz ITT!) (Szafi Free ripsz ITT!) vagy mini lencsetallér (Szafi Free mini lencsetallér ITT!)+ lehet enni 1 db vagy 1 kis tálka friss gyümölcsöt is
8-10. nap
Reggeli:
- Szafi Free fahéjas-karobos ital, kakaó vagy tejeskávé, datolya golyók
9 db-hoz, 3 napra:
- 75 g medjool datolya
- 100 g Szafi Reform gluténmentes zabpehely (Szafi Reform gluténmentes zabpehely ITT!)
- 40 g mogyoróvaj (natúr, 100%-os) (mogyoróvaj ITT!)
- 15 g Szafi Reform zsírszegény holland kakaópor (Szafi Reform zsírszegény kakaópor ITT!)
- 1 nagy csipet Szafi Reform himalaya kristálysó (finomszemű) (Szafi Reform himalaya só ITT!)
- őrölt narancshéj vagy citromhéj
- egy kevés fahéj (Szafi Reform őrölt fahéj ITT!)
Áztassuk be 0,5-1 órára a datolyát forró (de nem forrásban lévő) vízbe. Egy késes aprítóban daráljuk durvára a zabpelyhet. Ezután egy botmixer segítségével turmixoljuk össze a mogyoróvajjal, sóval, fahéjjal, narancs- vagy citromhéjjal. Végül adjuk hozzá a darált zabpelyhet és kakaóport. Villával, vagy a turmixszal dolgozzuk el és tegyük hűtőbe legalább 1 órára.
Formázzunk 9 db golyót a kezünkkel, forgathatjuk Szafi Reform holland kakaóporba, Szafi Free puffasztott quinoába (Szafi Free puffasztott quinoa ITT!) vagy Szafi Reform kókuszreszelékbe (Szafi Reform kókuszreszelék ITT!).
A forró italt kókusz- vagy mandulatejjel készítsük, ízlés szerint Szafi Reform négyszeres erősségű édesítővel.
Tízórai:
- Szafi Free gyümölcsös müzli
- 150 g / 1 pohár natúr növényi joghurt (ajánlott alacsony zsírtartalmú, pl. „mandulagurt”)
- 40 g Szafi Free 3 gabonás gyümölcsös müzli
- 1 nagy marék bogyós gyümölcs
Ebéd:
- Vegán rakott brokkoli
1 tepsi 3 napra (3 adag):
- 1500 g brokkoli (fagyasztott)
- 75 g Szafi Free borsófehérje granulátum (Szafi Free borsófehérje granulátum ITT!)
- 120 g Szafi Free köles (Szafi Free köles ITT!)
- 2 dl zsírszegény natúr növényi joghurt (mandula) – tejfogyasztóknak lehet natúr joghurt is
- 60 g növényi sajthelyettesítő (reszelve)
- tetszőleges Szafi Reform fűszerkeverék (ajánlott: Szafi Reform paleo pulyka, csirkekirály, sült csirke vagy grillcsirke fűszerkeverék – lehet mixelni is) (Szafi Reform fűszerek ITT!)
A brokkolit dobjuk forrásban lévő sós vízbe, a kölest főzzük meg 3x-os mennyiségű sós vízben. A borsófehérje granulátumot fűszerezzük ízlés szerint és öntsük le annyi forró vízzel, ami ellepi, majd pihentessük 10-15 percig.
Szűrjük le a félpuhára főzött brokkolit, a kölest keverjük össze a megpuhult borsófehérjével, majd rétegezzük egy tepsiben a brokkolival tetszés szerinti sorrendben. Locsoljuk meg a tetejét a joghurttal és toljuk 180 fokra előmelegített sütőbe25-30 percre. Vegyük ki, szórjuk rá a sajtot és süssük tovább 5-10 percig, míg ráolvad.
Tálalhatunk mellé bazsalikomos paradicsomsalátát is (apróra vágott paradicsom és friss bazsalikom hűtőben pihentetve).
Vegán rakott brokkoli készítése TikTok videó:
|
Uzsonna:
- 1 nagy bögre natúr tea (pl. Szafi Free Kiss me Kate) (Szafi Free teák ITT!)
- 2 db Szafi Free ripsz/pászka (Szafi Free ripsz ITT!)
Vacsora:
- Tonhalsaláta
3 adaghoz:
- 3 db kisméretű, natúr lében eltett tonhal konzerv (vagy összesen 150 g)
- színes zöldségek, zöldlevelesek ízlés szerint
- öntet 3 adaghoz:
- 1 nagy evőkanál extraszűz olívaolaj (extraszűz olívaolaj ITT!)
- 1 evőkanál balzsamecet(balzsamecet ITT!)/fehérborecet(fehérborecet ITT!)/frissen facsart citromlé
- 1 gerezd zúzott fokhagyma
- 1 teáskanál mustár
- só, bors
- 1 pici csipet Szafi Reform négyszeres édesítő is jól illik bele (Szafi Reform négyszeres erősségű édesítő ITT!)
- ízlés szerint adható hozzá friss kapor
Az öntet hozzávalóit alaposan keverjük össze és alaposan forgassuk össze vele salátát, majd tálaláskor tegy a tetejére a tonhalat.
Fogyasszuk adagonként 2 db ripsszel (de ha uzsonnára nem ettük meg mindet, akkor itt elfogyaszthatjuk)
11-13. nap
Reggeli:
- zabfasírtos szendvics
Szendvics alap 3 napra: 3 db Szafi Life fehérjedús zsemle
Feltét: ízlés szerint mustár, Szafi ketchup (Szafi Free és Szafi Reform ketchup ITT!), 2-3 db Szafi Free zabfasírt, ami az ebédhez is készül
- 150 g Szafi Life fehérjedús lisztkeverék (Szafi Life fehérjedús lisztkeverék ITT!)
- 2 g só (Szafi Reform himalaya só ITT!)
- 1 csipet fokhagymapor (Szafi Reform fokhagymapor ITT!)
- 15 g citromlé
- 170 g víz
Külön edényben keverjük össze a nedves és száraz hozzávalókat, majd öntsük őket egybe és fakanállal dolgozzuk össze. Ha besűrűsödött a massza, fedjük le az edényt és pihentessük 10 percig.
Ha letelt a pihentetésre szánt idő, borítsuk ki a tésztát lisztes munkafelületre, gyúrjuk át osszuk 3 egyenlő súlyú darabra. (Eleinte kissé lágy, ragacsos lesz, de később, ahogy dolgozunk vele, könnyen kezelhető.)
Az így kapott tésztadarabokból formázzunk zsemléket, lapítsuk 8,5 cm átmérőjűre és tegyük őket sütőpapírral fedett tepsire.
Pihentessük, míg a sütő melegszik (kb. 15 perc), majd fújjuk le őket olajsprayvel és tegyük a sütőbe.
Sütés: 200 fokra melegített sütőben, alsó-felső programon 40 perc.
Ebéd:
- francia lecsó zabfasírttal
Francia lecsó Szafi Free húsmentes zabfasírttal
Feltét: 4-5 db zabfasírt
Recept 3 napra: Szafi Free húsmentes zabfasírt por (Szafi Free húsmentes zabfasírt alap ITT!) csomagolásán található útmutató szerint tripla adagban (összesen 21 db fasírt)
Francia lecsó: padlizsán, cukkini, paradicsom, hagyma, paprika, fokhagyma, provence fűszerkverék, Szafi Reform füstölt pirospaprika (Szafi Reform füstölt pirospaprika ITT!), só, bors
A zöldségeket vágjuk apróra és vízen pároljuk addig, míg teljesen főzelék-szerűre fő. Ízesítsük provence-i fűszerekkel, füstölt pirospaprikával, sóval, borssal és tálaljuk a kisült zabfasírtokkal.
Francia lecsó és Szafi Free húsmentes zabfasírt készítése TikTok videó:
|
Nasi tetszőlegesen elosztva:
- 1 db alma
- 1 kis dobozka áfonya (125 g)
- 1 csomag Szafi Free lencsetallér (Szafi Free mini lencsetallér ITT!) – ebből lehet rágcsálni az ebédhez is!
Vacsora:
- Szafi Free protein shake
- 4 dl kókusztej
- 25 g Szafi Free barna rizscsíra fehérjepor, protein shake (karobos) (Szafi Free protein shake por ITT!)
- Szafi Reform négyszeres erősségű ízlés szerint (1 kávés- vagy teáskanál) (Szafi Reform négyszeres erősségű édesítő ITT!)
14. nap
Pizza & chips nap
Reggeli:
- Szafi Free vegán proteines zabkása
1 adaghoz:
- kétféle fehérjés kása: 30 g Szafi Free barna rizscsíra fehérjés zabkása alap (Szafi Free barna rizscsíra fehérjés zabkása alap ITT!) + 20 g Szafi Free barna rizscsíra fehérjés kása alap (Szafi Free barna rizscsíra fehérjés kása alap ITT!)
- 150 ml forró mandula- vagy kókusztej (mandulatej ITT!) (kókusztej ITT!)
- 150 g tetszőleges gyümölcs (pl. kajszibarack, szilva)
- tetejére szórható egy kevés Szafi Reform csokoládés drazsé (választott ízben) (Szafi Reform csokoládés drazsék ITT!) vagy kókuszreszelék(Szafi Reform kókuszreszelék ITT!), esetleg Szafi Free granola (Szafi Free granolák ITT!)
- próbáljuk édesítés nélkül (a gyümölcsnek és a kókusztejnek természetes édeskés íze van), ha szükséges, egy nagyon kevés Szafi Reform négyszeres erősségű édesítő adható hozzá
Melegítsük mikróban a tejet, majd öntsük rá a kása alapokra és alaposan keverjük össze. Pihentessük, míg langyosra hűl, de előző este is bekeverhető.
Díszítsük a gyümölcsökkel és a tetszőleges feltéttel.
Ebéd és vacsora:
- Szafi Free pizza, saláta,
- ital: Szafi Reform szörp
Szafi Free serpenyős pizza (1 db ebédre, 1 db vacsorára) a kedvenc feltéteddel. (RECEPT ITT! – olajmentes változat, ebédre 100, vacsira 50 g lisztből)
Tálald nagy adag friss salátával és készíts mellé egy limonádét Szafi Reform málna vagy bodza szörpből! (Szafi Reform szörpök ITT!)
Nasi:
- Szafi Free chips (Szafi Free chipsek ITT!) és sok-sok (cukormentes) folyadék!
15-17. nap
Reggeli:
- „Éjszakázós zabkása”
Gluténmentes „éjszakázós zabkása”
3 napra előre 1-1 zárható befőttes üvegben vagy üveg ételhordóban készítsük be:
Hozzávalók – 3 adag (!)
- 150 g Szafi Free quinoás müzli liofilizált erdei gyümölcsökkel (Szafi Free quinoás müzli liofilizált erdei gyümölcsökkel ITT!)
- 3 dl növényi ital (kókusz/mandula)
- 150 g natúr növényi joghurt
- 300 g fagyasztott erdei gyümölcsök
- Szafi Reform őrölt fahéj (Szafi Reform őrölt fahéj ITT!) vagy keksz fűszerkeverék (Szafi Reform keksz fűszerkeverék ITT!)
- tálaláskor: Szafi Free granola (20 g/adag) (Szafi Free granolák ITT!)
Keverjük össze a tejben a müzlit, a fagyasztott gyümölcsöket, a fűszert és a joghurtot, majd adagoljuk 3 felé. Tálaláskor szórjuk meg a granolával.
Gluténmentes „éjszakázós zabkása” készítése TikTok videó:
|
Ebéd:
- Szafi Free csirkés tortilla, joghurtos-fűszeres öntet
Szafi Free gluténmentes csirkés tortilla
3 napra:
- 6 db Szafi Free hajdinás palacsinta (tekerhető, tojásmentes) sós verzióban (Szafi Free tekerhető hajdinás palacsinta lisztkeverék ITT!)
- 300 g csirkemell + olajspray vagy Szafi Reform avokádó olaj (Szafi Reform avokádó olaj ITT!) + tetszőleges fűszerkeverék
- 6-8 evőkanál natúr joghurt/növényi joghurt fokhagymával, citromlével és zöldfűszerekkel ízesítve
- vegyes saláta
Töltsük meg a palacsintákat salátával, sült csirkével és az öntettel. Mivel csak kevés saláta fér bele egyszerre, tálaljunk mellé is. Airfyerben sült zöldségekkel (pl. kápia paprika, cukkini, padlizsán) is felturbózhatjuk.
Két részletben is ehető, pl. egyiket korai ebédre/délelőtt, másikat később.
Szafi Free gluténmentes csirkés tortilla készítése TikTok videó:
|
Nasi:
- almás-vaníliás pohárkrém
3 adaghoz:
- 3 adag (75 g) Szafi Free vaníliás zabpuding por (Szafi Free vaníliás zabpuding por ITT!)
- 6 dl cukormentes mandulatej (mandulatej ITT!)
- 15 g Szafi Reform négyszeres erősségű édesítő (Szafi Reform négyszeres erősségű édesítő ITT!)
- 300 g kockára vágott alma + fahéj (Szafi Reform őrölt fahéj ITT!)
- 40 g Szafi Free teasütemény (Szafi Free teasütemény ITT!)
A felkockázott almát kevés vízen kissé pároljuk meg a fahéjjal, tegyük félre. A teasüteményt daráljuk le. Főzzük meg a tejben a pudingport az édesítővel (érdemes összeturmixolni és úgy főzni, így biztosan nem lesz csomós.)
Rétegezzük a fahéjas almát a pudinggal és a darált keksszel.
Adagoljuk 3 zárható edénybe és tegyük hűtőbe.
Almás-vaníliás pohárkrém készítése TikTok videó:
|
Vacsora:
- vöröslencse krémleves, pirított tökmag, Szafi Free ripsz
3 adaghoz:
- 150 g vöröslencse
- 1 nagyobb sárgarépa
- 1-2 gerezd fokhagyma vagy egy maroknyi aprított édes fehér hagyma
- 1 közepes paradicsom, vagy 2-3 evőkanál Szafi Free/Reform fűszeres paradicsomszósz (Szafi Free fűszeres paradicsomszósz ITT!) (Szafi Reform fűszeres paradicsomszósz ITT!)
- Szafi Reform curry madras (Szafi Reform curry madras fűszerkeverék ITT!) és marokkói csirke fűszerkeverék (Szafi Reform marokkói fűszerkeverék ITT!) vegyesen
- 6 dl víz
- 45 g tökmag (a 3 napra)
- adagonként 2 db Szafi Free ripsz (Szafi Free ripsz ITT!)
A vöröslencsét mossuk át, a sárgarépát pucoljuk meg és vágjuk kisebb kockákra, a fokhagymát zúzzuk össze. Vízen kezdjük el párolni a sárgarépát a hagymával, majd tegyük bele a vöröslencsét és a felkockázott paradicsomot/paradicsomszószt. Pár percig kevergessük (ha le akarna égni, tegyünk még hozzá egy kevés vizet), fűszerezzük és öntsük fel a vízzel. Közepes lángon főzzük puhára, ha elfő a leve, pótoljuk. A végén turmixoljuk össze és száraz serpenyőben pirított tökmaggal megszórva tálaljuk.
Fogyasszuk el mellé a ripszet.
18-20. nap
Reggeli:
- Szafi Free csavart kifli, céklás humusz, főtt tojás, avokádó, zöldlevelesek
1 adaghoz:
- 1 db Szafi Free csavart kifli (gyorsfagyasztott késztermék, Szafi Shop)
- házi céklás humusz
- 40 g avokádó (1 db avokádó 1/3-a)
- 1 db főtt tojás
- bébispenót vagy rukkola
- mellé tetszőleges zöldség
Céklás humusz 3 napra:
- 450 g csicseriborsó (főtt, konzerv)
- 200 g cékla (lehet készen kapható főtt, vákuumcsomagoltat is használni)
- 40 g tahini (szezámkrém)
- fokhagyma (1-3 gerezd, ízlés szerint, vagy fokhagymapor), citromlé (0,5-1 citrom leve, ízlés szerint), só, bors
Turmixoljuk simára a főtt céklát a csicseriborsóval, fokhagymával, tahinivel, sóval, borssal és citromlével.
Ebéd:
- Sült lazac, édesburgonyapüré, brokkoli/cukkini
3 napra:
- 3 tenyérnyi szelet lazac sütőben/airfryerben tetszőleges fűszerekkel megsütve
- 600 g édesburgonya (pucolva)
- 600 g brokkoli vagy cukkini
- só, bors, őrölt szerecsendió, fűszerkeverék a lazachoz (vagy só, bors)
Az édesburgonyát főzzük meg és kevés főzőlével pürésítsük. Fűszerezzük kevés sóval, borssal, szerecsendióval.
A brokkolit vagy cukkinit főzhetjük gőzben, vagy elkészíthetjük airfryerben is.
Vacsi:
- Céklás humusz mártogatós, Szafi Free ropogós
- a fenti recept szerinti céklás humusz,
- sárgarépa, uborka, kaliforniai/kápia/pritamin paprika és zeller csíkok
- 3 db Szafi Free ripsz (Szafi Free ripsz ITT!) vagy 4 db Szafi Free hajdinatallér (Szafi Free hajdinatallér ITT!)
Nasi, kisétkezések:
- 2 maroknyi friss gyümölcs (tetszőleges)
- 5-6 db Szafi Free hajdinatallér (Szafi Free hajdinatallér ITT!)
21. nap
Éttermezős nap
Ezen a napon a reggeli legyen egy Szafi Free protein smoothie (1 banán, 1 grapefruit leve, 2 marék bébispenót, 25 g Szafi Free barna rizscsíra fehérjepor – smoothie por, 3-4 dl víz) (Szafi Free smoothie protein por ITT!)
Ha délelőtt éhes vagy, rágcsálj egy kevés Szafi ripszet, lencsetallért, vagy hajdinatallért és igyál soksok vizet, natúr teát.
Elmehetsz étterembe és tetszőlegesen választhatsz valamilyen ételt. Arra törekedj, hogy lehetőleg minél több zöldséget tartalmazzon a menü, vagy kérj a főétel mellé plusz salátát. Ettől függetlenül nyugodtan kérheted a kedvencedet, nem egy házonkívüli étkezésen fog múlni a diétád!
A desszertet hagyd ki, a süteményt készítsd el otthon. Legyen zsírszegény (alacsony kcal tartalmú), leginkább túrós vagy gyümölcsös (pl. Szafi Free piték, galette, muffin, piskótarolád…)
Vacsorára egy könnyű salátát vagy vegyes zöldséglevest egyél (tilos a zsíros öntet/zsíros rántás, habarás!), mellé rágcsálhatsz ripszet, hajdina- vagy lencsetallért, vagy Szafi Free cukkinis pogácsát.
Példák:
- nagyon laktató vegán „túró” torta: https://www.ehezesmentes-karcsusag-szafival-blog.hu/2016/02/glutenmentes-vegan-turotorta-izu-quinoa.html
Vegán „túró”torta készítése TikTok videó:
|
- gyümölcsös galettek:
- muffinok:
https://www.ehezesmentes-karcsusag-szafival-blog.hu/2016/07/szafi-free-kaloriaszegeny-karobos.html
vagy Szafi Shopos „túró rudi” muffin (előzővel beszerezve)
- almás piték:
https://www.ehezesmentes-karcsusag-szafival-blog.hu/2017/02/vegan-almaspite.html
22-24. nap
Reggeli:
- Szafi Free protein smoothie
Minden nap más gyümölccsel, pl. banán-grapefruit, banán-áfonya, banán-narancs-meggy.
Szafi Free protein smoothie készítése TikTok videó:
|
Tízórai:
- 2 db Szafi ripsz vagy hajdinatallér, növényi „sajt”krém (pl. Violife) (vékonyan kenve), vegán borsófehérjés felvágott és friss zöldségek
Ebéd:
- Cukkinis pulykafasírt, paszternák püré, reszelt sárgarépa
3 napra:
- 500 g darált pulykahús
- 1 nagy cukkini reszelve (vagy 2-3 kisebb), összesen kb. 350-400 g
- 1 kis fej vöröshagyma (kihagyható)
- 100 g Szafi Free gluténmentes morzsa (sós ételekhez) (Szafi Free gluténmentes morzsa ITT!)
- fűszeres ízlés szerint (pl. Szafi Reform pulyka vagy fasírt fűszerkeverék – lehet a kettőt mixelni is)
- 1 kg paszternák + só, őrölt szerecsendió + 1 dl zabtejszín
- 300 g sárgarépa
Gyúrjuk össze a darált húst a reszelt cukkinivel, az apróra vágott vöröshagymával, a morzsával és a fűszerekkel és tegyük hűtőbe legalább 1 órára.
Addig készítsük el a pürét: a paszternákot pucoljuk meg, kockázzuk fel és főzzük puhára sós vízben. Ezután szűrjük le, adjuk hozzá a szerecsendiót és a zabtejszínt, majd botmixerrel pürésítsük.
A sárgarépát pucoljuk meg és kislyukú reszelőn reszeljük le. (ezt érdemes mindig aznap frissen az étel mellé elkészíteni).
A fasírt alapból a pihentetési idő letelte után formázzunk golyókat, sorakoztassuk egy sütőpapírral bélelt tepsire és olajspray-vel lefújva süssük 180 fokra előmelegített sütőben kb. 40 percig. A végén érdemes grill funkcióra kapcsolni, vagy magasabb hőmérsékletre venni, hogy jobban megpiruljon a teteje.
Nasi:
A hétvégéről maradt sütiből egy kis szelet + tea / tejeskávé vagy egy marék Szafi Free granola növényi tejjel (30-40 g)
Vacsora:
- Cukkinis pulykafasírt, saláta balzsamecettel
Ha maradt az ebédről paszternák püré vagy reszelt sárgarépa, azt itt is megehetjük.
25-27. nap
Reggeli:
- Szafi Free almás palacsinta, fahéjas cottage cheese
3 napra:
- 300 g alma pucolva, reszelve
- 125 g Szafi Free hajdinamentes univerzális lisztkeverék (Szafi Free hajdinamentes rostcsökkentett univerzális lisztkeverék ITT!)
- 15 g citromlé
- 6-7 g Szafi Reform négyszeres erősségű édesítő (Szafi Reform négyszeres erősségű édesítő ITT!)
- 1 csipet só (Szafi Reform himalaya só ITT!)
- 120 g kókusztej (kókusztej ITT!)
A cottage cheese-hez (3 adag):
- 300 g light cottage cheese vagy sovány túró
- reszelt citromhéj és fahéj
- 1 teáskanál Szafi Reform négyszeres erősségű édesítő (ízlés szerint kevesebb, vagy több)
A reszelt almát keverd össze a többi hozzávalóval, majd pihentesd a tésztát pár percig. Kiolajozott palacsintasütőbe tegyél kisebb halmokat (amerikai palacsinta forma) és süsd meg közepes lángon mindkét oldalát.
Tálaláskor lehet még rá szórni pár szem epret, málnát, áfonyát, vagy már bogyós gyümölcsöt.
Ebéd:
- Vegetariánus rakott burgonya (cukkinis)
3 adaghoz:
- 400 g burgonya
- 400 g cukkini
- 120 g Szafi Free hántolt köles (Szafi Free köles ITT!)
- Szafi Reform füstölt paprika és kolbász fűszer (Szafi Reform füstölt pirospaprika ITT!) (Szafi Reform kolbász fűszerkeverék ITT!)
- 3 evőkanál Szafi Free sörélesztő pehely (Szafi Free gluténmentes sörélesztő pehely ITT!)
- 150 g növényi tejföl
- 3 db főtt tojás
A burgonyát és a cukkinit pucoljuk meg, karikázzuk fel és egy alufóliával lefedett tepsiben süssük 180 fokon 30 percig.
Közben készítsük el a főtt tojásokat és kolbász ízű kölest: a kölest mossuk át és 300 ml vízben a fűszerekkel főzzük puhára. Utólag még ízesíthető. Keverjük el benne a sörélesztő pelyhet.
Vegyük ki a sütőből a félig megpárolt zöldségeket, halmozzuk a tetejére a felkarikázott tojást és a kolbász ízű kölest, kissé keverjük össze egy fakanállal, hogy rétegesebb legyen, majd kenjük meg a tejföllel és tegyük vissza a sütőbe 15-20 percre.
Tipp: a cukkinit és burgonyát fűszerezhetjük fekete sóval, ami tojásos ízt ad az ételnek (amennyiben nem szeretnél belerakni tojást). Aki nem tejérzékeny, félzsíros tejföllel, görög joghurttal is készítheti.
Vegetáriánus rakott burgonya készítése TikTok videó:
|
Uzsonna:
- Édes-sós snack falatok
1 adag:
- fél csomag Szafi Free mini lencsetallér (Szafi Free mini lencsetallér ITT!)
- 1 db alma
- pár szelet magas hústartalmú, zsírszegény sonka (de ezt meghagyhatjuk a vacsorához is)
Vacsora:
- magyaros melegszendvics
Melegszendvicskrém 3 napra:
- 1 csomag Szafi Reform magyaros krémes paprikás szósz alappor (Szafi Reform magyaros krémes paprikás szósz alappor ITT!)
- 400 ml zabtejszín + kevés víz, ha túl sűrű lenne
Adagonként 80 g Szafi Free kenyér (pl. hajdinás házi kenyér – RECEPT ITT!) és 30 g reszelt sajt. Paprikával, lilahagymával, vagy ki milyen zöldséggel szereti.
28. nap
Reggeli:
- Tetszőleges kedvenc reggeli az étrendből
Ebéd:
- Római part HekkMester Szafi bundás „fitness” hekk salátával és édesburgonyával
Uzsonna:
- Szafi Reform limonádé málna vagy bodzaszörpből (4-5 dl), Szafi Free hajdinatallér (2-3 db)
Hétvégi nasi:
Diós-étcsokoládés almaszeletek
1 adaghoz:
- 1 db alma
- 25 g min. 80%-os étcsokoládé
- 10 g dió
Az almát vágjuk vékony szeletekre, az étcsokoládés olvasszuk fel mikróban, vagy gőz felett, a diót törjük apróra. Mártsuk be az almaszeleteket és tegyük egy alufóliával bélelt tálcára, majd szórjuk meg a dióval és tegyük hűtőbe/fagyasztóba, míg megdermed.
Vacsora:
Egy nagy tányér vegyes zöldségleves (pl. zöldborsó, sárgarépa, petrezselyemgyökér, karalábé, zeller, burgonya), amibe főzhetünk adagonként 1 db vegán borsófehérjés vagy magas hústartalmú virslit is.
VAGY: saláta ízlés szerint sült csicseriborsóval vagy csirkemell kockákkal, airfryerben sült zöldségek, joghurtos-fokhagymás öntet.
A blogon elhelyezett receptek szerzői jogi védelem alatt állnak, azok magánhasználatot meghaladó, kereskedelmi vagy üzleti célú felhasználása szigorúan tilos, és jogi lépéseket von maga után! A SZAFI FREE ®, SZAFI FITT® és SZAFI REFORM® megnevezések védjegyoltalom alatt állnak!